ダイエットには停滞期という悪魔が存在するのです。その悪魔はダイエットを挫折させる力を持ちます。肥満という地獄へ誘おうとするのです。どう攻略していくかが天国と地獄の分かれ道です。一緒にスッキリボディで天国気分を味わいましょう!
ダイエットによくある停滞期を脱出する方法
ダイエットをするのなら、意思の力で闇雲に行なってもあまり大きな成果は得られません。
つまり精神論だけでは挫折するもとであり、最初から計画的に、論理的に考えて行なう必要があります。
特にホメオスタシスによるダイエットの停滞期を脱出するには、意思の力すなわち精神論より、科学的根拠のある手法を継続的に行なう計画性と論理的思考能力が必要です。
迷いが生じた時にはトレーナーなどの専門家に意見を求めることも大切です。
ダイエットを行なおうとするからには現在の体重が標準体重より上回っている過体重の状態であると推察されます。
またそうでなくとも何らかの理由でさらに体重を絞り込みたい人もいるかも知れません。
現在の体重と目標とする体重を、客観的に眺めることから始めてみましょう。
まず過体重であるということは、現在摂取しているカロリーが過剰であるということです。
つまり1日の総摂取カロリーが必要以上に接種されているのです。
それでは適正なカロリー計算をするにはどうすればよいのでしょうか。
手始めに標準体重を計算してみます。
標準体重を求める計算式は、「身長(単位:m)×身長×22」です。
身長が160cmの人であれば、「1.6×1.6×22=56.32kg」となります。
そして適性カロリーの求め方は、以下の三つの条件により異なりますので分けて考える必要があります。
(a)1日のほとんどを室内で動かずに過ごす人(普通に仕事をしている人でも1日中デスクワークに従事しているなど)
(b)家事や仕事を普通に行なっている人
(c)肉体労働従事やスポーツ・エクササイズを習慣的に行なっている人
参考までに標準体重ではなく、美容体重であれば「身長(単位:m)×身長×20」、モデル体重であれば「身長(単位:m)×身長×18」と計算します。
ちなみに計算に使用される22・20・18という係数はBMIと呼ばれる指標ですが、病気にならない健康さを目指すには22が推奨され、18つまりモデル体重は一般の人は目指さないようにするのが無難です。
ヨーロッパの国々の一部では、BMI18以下のモデルはショーへの出演を規制するなどの動きが出始めています。
もちろん健康への啓発という意味です。
そして(a)に相当する場合は体重1kgあたり25kcalが適性カロリーになります。
同様に(b)に該当する人は30kcal、(c)に該当する人は35kcalになります。
それでは実際に計算しましょう。
前例にならって身長160cmの人の場合は理想体重は56.32kgでした。
その人が(a)1日のほとんどを室内で動かずに過ごす人ならば、計算方法は「56.32kg×25kcal=1,408kcal」ということになります。
同様に(b)家事や仕事を普通に行なっている人ならば「56.32×30kcal=1,689.6kcal」、(c)に該当する人ならば「56.32×35=1,971.2kcal」となります。
こうして計算したカロリーを、1日の食事に割り振ります。
個々の食材から計算し始めると大変なことになりますので、例えば「メニュー別カロリー一覧表」などと検索すれば代表的な食事メニューごとのカロリー量が表示されている他、ダイエット関係の書籍でも同様の一覧表がありますので活用しましょう。
例えば、天ぷら定食は830kcal、カツ丼は1,020kcal、きつねうどんは398kcal、シーフードカレーは760kcalという具合です。
こうした数値を把握して、1日の総摂取カロリーを先述の計算式で求め、その数値を超えないように食事を摂る工夫をするのです。
食生活を振り返ってみよう
次に必要なのはその先に待ち構えるホメオスタシスによる停滞期を脱出する方法の検討です。
前述の計算やメニュー別カロリー一覧表を見ると、やはり現実にはそれを超えてカロリー摂取をしてることが思い当たるはずです。
そこで食生活を振り返ってみる必要が出てきます。
ただし1日の総摂取カロリー内に制限しているのに、かえって太ったという皮肉な問題も起こりえることに注意しましょう。
どういう場合でしょうか。
それは会社員の場合に多々あるように、朝食はトーストだけか朝食抜き、昼食は軽く済ませる、ただし夕食は同僚や顧客らとともに会食して多めのカロリーを摂取する場合です。
こうした場合は1日の総摂取カロリー内に収まっているはずなのに太ってしまいます。
その理由は簡単です。
普通夕食の後といえば寝るだけですので、直前に摂取したカロリーを消化できずに終わります。
つまり食べたものがそのまま身になってしまうという訳です。
ではどうするのが良いかといえば、これも簡単です。
朝食で1日の総摂取カロリーの50%を目標にたくさん食べることです。
そして昼食は35%、夕食では15%とすれば合理的です。
1日の活動を支えるために朝たくさんのカロリーを摂取し、カロリー消費しにくいタイミングでは少なく摂取する訳です。
しかしこのような食生活をしたとしても、仕事をして緊張状態にある時はよいのですが、終業後のリラックスした時間にはどうも食べ足りないと感じられるはずです。
これを続けるには相当の意思の力が必要になり、冒頭で説明した通りの精神論に陥ってしまいかねません。
それでは対策を検討してみることにしましょう。
手っ取り早くこの問題を解決するには、1日3食という食事スタイルから脱出することです。
思い切って1日5食としましょう。
もちろん1日の総摂取カロリーの範囲内で1回あたりの食事の分量を決めます。
こうすることのメリットは二つあります。
まず1食あたりの食事の分量が少なくなりますので物足りなさと空腹感を覚えるようになりますが、次の食事時間までの時間が短縮されますので意外に大丈夫なものです。
そして1食あたりの分量が少ないということは少食であるということであり、こうした習慣を続けると胃が次第に小さくなります。
その結果過食すると気持ちが悪くなったり腹痛を起こしたりします。
思う存分食べられないことに不満を感じたとしても、その段階でダイエット体質が出来上がっていることを喜ぶべきです。
会社員の場合は1日5食の食事は無理だと思うかも知れません。
しかしそれは考えようで、おにぎり・サンドウィッチ・果物などを用意しておけば、10時と15時の休憩時間に食べることができるはずです。
そして10時と15時に食した分のカロリーをトータルで総摂取カロリー量から引いた分量を、朝食・昼食・夕食に振り分ければいいのです。
こうした工夫には意思の力がはいる余地はなく、むしろ楽しんで行なえるはずです。
食生活見直しの考察の終わりに、理想的な栄養素の摂取量を上げておきます。
栄養素はたんぱく質・炭水化物・脂肪が該当します。
たんぱく質の摂取量は「理想体重×2」と覚えておきます。
理想体重が56kgであれば「56kg×2=112g」です。
炭水化物はその倍です。
「理想体重×4」あるいは「たんぱく質摂取量×2」と覚えておき、「56×4=224g」と計算します。
なお脂肪は食材にもともと含まれているものだけを摂取するものとして、糖分や油分はそれ以外には採らないようにすれば大丈夫です。
困ったらジムのトレーナーに聞くのも手
ダイエットを続けていると、必ず停滞期が訪れます。
痩せる薬や食事制限によってカロリー規制をしても、それだけで痩せるにはやはり限度があるからです。
体に負担のかけない糖質制限ダイエットを行うのも手段の一つでしょう。
しかし、厳密な自分の中でのルールや法則を定め、守ることは難しいのです。
これは意思が弱いのというのとは無関係で、むしろ停滞期は当然と考えて、それを脱出する方法を考えるべきです。
それではカロリー制限を行なう他に、どのような取り組みが必要になってくるのでしょうか。
食事制限をダイエットのためのひとつの柱だとしたら、もうひとつの柱は筋力トレーニングになります。
中年期にさしかかると太りやすくなるという声が上がりますが、それは筋力が低下するからです。
社会的な立場は上がっていき、より責任の重い仕事に就くと自由度はかなり制約されます。
その結果運動不足に陥り、筋力が徐々に無くなっていくのです。
つまり基礎代謝が衰え、カロリーを消費しにくくなっていくという訳です。
筋力トレーニングは専門的な知識が必要になるため、ジムに通ってトレーナーの指導を受けるのが一番です。
トレーナーは効率期に筋力を上げる術に熟知していますので、トレーニング方法だけではなく食事の取り組みにも豊富な知見がありますので、停滞期が脱出できず困ったら、ジムのトレーナーに聞くのが最良です。
しかし運動不足になったのは時間の自由が利きにくくなったからです。
経済的な問題もあるでしょう。
そして筋力トレーニングを効果的に行なうには、正しい情報さえあれば意外に大丈夫なものです。
そうした道を選ぶのであれば、まずは信頼できる著者による入門者向けの筋力トレーニングの教則本を入手します。
高名なトレーナーやアスリートが書いたものならば大丈夫でしょう。
基礎代謝を上げるための筋力トレーニングは、例えばボディビルのコンテストに出たり格闘技や短距離陸上選手のような身体づくりをする必要はないのです。
流行の言葉でいえば「細マッチョ」で十分です。
日常的な動作をシャープに行なえるに足る筋力がつけば十分というものです。
詳しい説明は教則本に譲るとして、忙しく時間もなかなか取れない人はどうやって効率性を高めるかを考えます。
筋力トレーニングを行なう最適な時間帯というものがあります。
それは夕食後です。
まず食事の後ということで、食事で得られたたんぱく質を筋肉の増強に充てることができやすくなります。
またその後に就寝することになりますので、入眠後に分泌される修復ホルモンや回復ホルモンの働きを最大限に利用することができます。
そしてトレーニングのメニューも、曜日ごとに時間割を作ると良いでしょう。
筋肉に負荷をかけると筋肉はいったん壊れるようにできています。
そして48時間かけて修復され、より太い筋組織が出来上がっていきます。
そのため同じ部位の筋肉を毎日鍛えるのではなく、同一部位のトレーニングは1日おきに行なうのがコツです。
筋肉を無理にいじめないようにしましょう。
筋肉に負荷をかけて鍛えることといじめることは別です。
無理をすればトレーニングが続けられないほどの筋肉痛を覚えるでしょう。
このような工夫を行なっても、正しくできているかどうか不安である、また効果がなかなか現れて来ない、というタイミングでトレーナーに相談するのも良いでしょう。
論理的に学んで考え、それでも成果がでない時にトレーナーに相談しても手遅れということはありません。
なぜ停滞期が訪れるの?
さて計画的にダイエットに励んでも、理想体重に至る途中で停滞期を迎えることがあり、なかなか脱出できずに悩むこともあるはずです。
トレーナーにも相談しました。
ただしこれまで述べたことを正しく実行していれば、トレーナーにもそれ以上の智慧はないかも知れません。
そもそもなぜ、停滞期がやって来るのでしょうか。
なぜ停滞期を脱出するのが難しいのでしょうか。
その理由はホメオスタシスにあります。
ホメオスタシスとは、簡単にいうと生物に備わっている現状を維持するための生理的メカニズムの働きのことです。
ホメオスタシスという言葉を日本語に置き換えれば生体恒常性という訳語が考えられます。
ダイエットにおけるホメオスタシスは次のように働きます。
食事制限を行なっていると、より少ないエネルギーでもできるだけ身体の状態を維持しようとするホメオスタシスが働きます。
その結果、食事の分量を減らしているというのに体重が減っていかないという状態になります。
そしてエネルギーの消費量が元に戻る前に、何らかの理由で食事制限を中断して元の食事量に戻した時に、今度は余分なエネルギーとしてカロリーが身体に蓄えられてしまうのです。
この状態がいわゆるリバウンドであり、ダイエットにつきものの失敗と言えます。
ホメオスタシスの働きを排して停滞期を脱出するには、意思の力に依存するのは危険です。
意思の力とは無謀な我慢較べであり、理想体重を勝ち得るかホメオスタシスに屈するかの分かれ目なのですから、精神論はやはり無益です。
意思が弱いと考えるのは精神論しか信じていないことの裏返しでもあります。
これではダイエットは無理です。
視点を変えてみましょう。
近年では外科手術によって脂肪を取り除くという美容整形技術を見るに至りましたが、そうした過激な方法によらず脂肪を物理的に取り除く方法があります。
それが有酸素運動です。
有酸素運動に強い意思は必要でしょうか、そんなことはありません。
むしろカロリー制限や筋力トレーニングよりも楽で、なおかつ脂肪分解効率の高い運動方法です。
具体的な方法は、息を乱れさせないようなレベルの運動で身体を動かし続けることです。
散歩・自転車運転程度で十分な効果が得られます。
ただし注意点は二つあります。
それは30分程度行なう、朝食前に行なう、これだけでホメオスタシスによる停滞期を脱出する有力な方法になります。
有酸素運動のメカニズムは、運動のエネルギーを炭水化物ではなく体脂肪に求めることにあります。
身体を動かし始めて20分が経過すると、体脂肪は少しずつ溶け始めます。
そして血流に乗って身体を巡り、筋肉組織に吸収されていきます。
そこで得られる酸素と出合い、脂肪は燃焼します。
こうした仕組みで行なわれるため、有酸素運動は30分程度行なうのが良好です。
20分以内では効果はありませんし、時間に追われる身であればそれ以上の時間を割くのは難しいでしょう。
そのかわり継続すればよいのです。
また食事の後では食事で摂取したカロリーが消費されるだけですので、体脂肪を燃焼させるには直前の食事から最も時間が経過しているタイミング、すなわち普通であれば朝食前が最善なのです。
有酸素運動は時にトレーナーでも盲点になることがあります。
その他意思の力を過度に求めないための効率性を考えると、食事の際に辛いものを摂って脂肪燃焼を助ける、食物繊維を多めに摂って血糖値が上昇することによって起こる糖が脂肪に変換される作用を抑制する、などがあります。
こうした論理的思考と工夫がホメオスタシスによる停滞期を脱出する契機となるでしょう。
チートデイでダイエットの停滞期を乗り切ろう!
ダイエットがいくら順調に進んでいても、やってくるのが停滞期です。
減り続けていた体重が急に減らなくなり、それがしばらく続きます。
ここ乗り切るためにはどうすればよいでしょう。
対策として挙げられるのは、チートデイを設けることです。
チートデイを設けることで、再び体重が減り始めるというのは一般的な方法として知られています。
とにかく食事量を抑えるだけという一昔前までの方法とは違い、ストレスを解消するという意味でもダイエットに取り組む人にとっては嬉しい日になります。
ダイエットをする上で食事に制限を設けることはポピュラーな方法です。
その程度は様々ですが、食事制限をする以上、停滞期がやってくるのは自然なことです。
摂取カロリーを減らせば、脂肪が燃焼される量は増え、体重は減っていきます。
しかし、ある時を境にこの流れがストップします。
これが停滞期です。
摂取する量が減ってきたと判断した脳は、少ない栄養素からたくさんのエネルギーを得ようとし始めます。
例えば、今まで10摂っていた食事を、7とか8に減らせば、初めの頃は単純に減らした2とか3ずつ体重は落ちていきます。
食事面からのダイエットで体重が落ちるメカニズムです。
これをある程度続けていくと、脳は生きるための体重を維持しなければならないと判断します。
そうすると7とか8しか入ってこない栄養素から、10の栄養を得ようとし始めます。
食事の量を減らしているのに体重が減らなくなるのはこのためです。
これを乗り切るための手段として注目を集めているのはチートデイで、チートデイとは、ダイエット中にたくさん食べてもいい日のことです。
食事を必死に我慢している人にとっては、夢のような日と言うことができます。
省エネモードに入ってしまった脳を、そんな事はないといわばごまかすのがチートデイです。
チートとは、英語でごまかすと言う意味を持ちます。
チートデイを設けることで、体は激しい栄養吸収を止め、体の消費エネルギーを抑える働きが正常に戻ります。
これにより、脂肪を蓄積しようという動きも弱まり、結果としてまた体重が減り始めるという仕組みです。
細かく言うと、チートデイを行った次の日には、たくさん食事をとった質量分体重は増えます。
その後に体重が再び減り始めると言う流れです。
グラフで書くと、右肩下がりに落ちていた体重が停滞期で直線的になり、チートデイの後で一瞬右肩上がりになった後、再び元の右肩下がりのグラフに戻っていくイメージです。
チートデイに関する注意点
チートデイに関してはいくつか注意点が挙げられます。
最初に、チートデイを行うべきではないケースがいくつかあります。
まず、体重が順調に落ちている間は、行う必要がありません。
あくまでも停滞期を迎えてから行うべきなので、そうでない以上してもあまり意味がありません。
むしろ逆効果になる場合が多いです。
ダイエットの手段として、流動食のようなものばかりを食べている人は、単純に消化器系の機能が低下している可能性があります。
この場合は、固形物をよく噛んで食べるなどして、胃腸の動きを活発にすることです。
そうすると体重が落ち始めることがあります。
そしてチートデイをいざ実施する場合は、中途半端は良くありません。
思い切り食べてください。
量に関しては、基礎代謝の3倍を目安にすると良いです。
これはかなりの量になりますが、中途半端ではなく、思いきり食べる必要があります。
食事の内容に関しても、ダイエット中の食事とは逆で、高糖質、高脂質、高タンパクを心がけたいです。
中途半端ではなく、思い切り食べていいです。
ステーキやラーメン、チーズなど脳をびっくりさせるぐらい食べましょう。
質も量もストレス解消も兼ね、ここぞとばかりに食べまくる、くらいで大丈夫です。
思い切り食べてダイエットをさらに加速させてください。
糖質制限ダイエットって効果あるの?
糖質制限は、低糖質、炭水化物抜き、など様々な呼び方があります。
どれも糖質制限ダイエットと同じことで、糖質を抜いて痩せることを目的にしています。
糖質制限ダイエットの基本は、カロリーの摂取量は減らさない、糖質を減らすということだけです。
食べる回数は今まで1日3食食べていた人なら同じように3食で、もっと回数が少なかった人はそのままでもいいでしょう。
どれくらい糖質を減らすかでレベルがあり、1日1食糖質制限をするのはプチ、1日2食糖質制限するのはスタンダード、3食全て糖質制限するのはスーパー糖質制限です。
3食全て抜く場合は、1日に摂取していい糖質の量は30gから60gです。
1食当たり10gから20gまでなので、甘いものや主食以外にも野菜や調味料に使われているわずかな糖質も考えて献立を決める必要があります。
体内に吸収されてエネルギーになるのは糖質、脂質、たんぱく質ですが、この中で太る原因になるのは糖質と脂質だけです。
たんぱく質は体内で各所の栄養として使われて排出されますが、糖質と脂質は消費しきれなかったぶんは脂肪として蓄えられます。
具体的には、糖質が入ってくると血中のブドウ糖濃度が上がるので、それを下げようとして膵臓からインシュリンというホルモンが分泌されて、ブドウ糖が脂肪細胞の中に溜め込まれてしまいます。
糖質制限をすると、糖質によってブドウ糖濃度があまり上がらずにすむので、インシュリンの分泌が抑えられて脂肪細胞の中へブドウ糖が蓄えられるのを防ぐことが可能です。
これを繰り返すことで血糖値の上昇を防いで脂肪の蓄積を防いで痩せさせるのが糖質制限ダイエットのポイントです。
多少血糖値が上がったとしても、量が少なければエネルギーとして消費されるので脂肪への蓄積を防ぐことができます。
糖質を制限するのでそれに関わる病気や疾患の予防にもつながります。
糖尿病はもちろん、世のビール好きの敵である痛風を予防することもできます。
病気予防とダイエットを両立してできるのは糖質制限ダイエットだけでしょう。
このダイエット方法が向いているのは、運動はあまりしたくない人、食べる量を減らしたくない人、ご飯やパン、麺類などの主食よりも肉や魚などのおかず系の食べ物が好きな人です。
糖質制限ダイエットで食べることができるのは、糖質が少ない肉や魚、チーズやナッツ類、その他糖質が少ない野菜です。
ただし、野菜でもカボチャやイモ類は糖質の量が多いので、野菜には含めないで献立を作ったほうがいいでしょう。
肉類などはガッツリ食べられるので、もともと主食よりもおかずでお腹を満たすタイプの人には続けやすいのが糖質制限ダイエットの最大の魅力です。
間違った糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットの注意点として、無理は禁物ということが挙げられます。
失敗例として多いのが、糖質と一緒にカロリー制限までしてしまうことです。
確かにカロリーも制限すれば全体的な摂取量も減るので痩せるスピードははやくなりますが、これではお腹が減ってしまって満足感が得られずに嫌になってしまう可能性が高いですし、我慢できても体調を崩してしまう危険性があります。
糖質を制限するのであって、カロリーまで極端に減らしてしまわないようにするのが、最大の注意点です。
情報を聞きかじって始めた人が間違いやすい点なので、注意点として気をつけておきましょう。
他には、糖質さえ入っていなければいくら食べても痩せられるという誤解も失敗につながります。
確かに血糖値を上昇させない食べ方の方が痩せやすくはなりますが、大量にステーキを食べ続けるような不自然な食事が体に良いわけはありません。
極端な食べ方をしてしまうと、体重は減ったとしても腎臓や肝臓に負担がかかる可能性があります。
特にたんぱく質を大量摂取すると腎臓に負担がかかって腎機能に異常が出てしまうこともあるので気をつけましょう。
なるべく糖質を減らすという意識をするだけでも糖質制限ダイエットで痩せることはできるので、極端すぎない食べ方で取り組みましょう。
ダイエットの停滞期は生理の時と似ている!?
ダイエットをしていると必ず停滞期がやってきます。
体重が減らないと焦りが出てきますし、色々な制限もしているのに成果が現れないということでイライラしてしまいます。
中には停滞し始まると更に食事を減らしたり運動を取り入れる人もいますが、この時期にはあまり効果が見られません。
停滞期の焦りはストレスによる悪循環を招きますので、ホルモンバランスの乱れを招きます。
ホルモンバランスは目には見えないものですが、体の調子を大きく左右する要素ですのでなるべく乱さないように日々の生活を心がけなければなりません。
乱れると体内の血液の流れが悪くなったり、循環の低下によって代謝が悪くなってしまいますので、ダイエットを成功させたいのならイライラを防ぐための考え方を身につけたり対策を立てなければなりません。
ホルモンバランスの乱れによって痩せにくくなるという現象は生理の時の状態とよく似ています。
生理の時には体重を増やす働きのある黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌量が増加して、ダイエットの効果が現れにくくなります。
太りやすくなることに関係している影響として、腸の動きを鈍くして排泄量を減らしてしまうことや水分を溜め込みやすくすることがあげられます。
生理の時には精神面への影響もあり、イライラや不安感、集中力の低下などはよく見られることです。
他にも、疲労を感じやすくなったり気力が低下したりと日常生活にも影響を及ぼすような変化が見られるのですが、これはダイエットを始めて停滞期を迎えた頃にもしばしば見られます。
基本的にどちらも体内の変化により心身の状態が変わってしまっていますので、その原因が目には見えない分厄介だと感じることが多いようです。
ダイエットをしている時には栄養が不足して疲労感を覚えることが増えますし、我慢をすることが増えてイライラしがちです。
その上、栄養バランスや精神面からの影響によってホルモンバランスに変化が生じますので、痩せたいと強く願えば願うほどストレスによる悪影響を強く受けてしまいます。
ダイエットを成功させるためには、この停滞期と上手くつきあっていく必要があります。
停滞期がやってきたということは、ある程度までは痩せたということを表していますので、それほどマイナスに捉える必要はありません。
ホルモンバランスが乱れると自律神経が上手く調節されなくなることも、痩せにくくなる原因の一つだと考えられています。
生理後はダイエットのチャンス!?
ダイエットの結果が思うように出なくなった時には、生理後が狙い目です。
生理後は生理周期を考えるともっとも痩せやすい時期であり、生理が終わった後の7日間ほどの卵胞期が非常に重要です。
生理後のこの時期は普通に生活しているだけでも痩せやすいので、ダイエットをしている人はこの期間を勝負の時と捉えるようにします。
なぜ生理後の卵胞期には痩せやすくなるのかというと、エストロゲンという新陳代謝を高めてむくみを解消してくれるホルモンの分泌量が増加するからです。
エストロゲンの分泌量が多い時期には痩せやすくなるだけでなく肌のターンオーバーも活性化されますので、美容面での対策を行えば効果が出やすくなります。
食欲を抑えやすくなるのも、この時期の特徴です。
生理後のダイエットでは、ゆったりとした有酸素運動を取り入れるだけでも体重を減らせます。
有酸素運動を行うと体内で脂肪分解酵素が作られやすくなりますので、脂肪燃焼を高めるのに最適な運動法です。
また、筋肉量を減らさないようにタンパク質をしっかりと摂取し、筋力のアップを図ることも大切です。
食事面では減らせば良いとだけ考えてしまう人が多いのですが、リバウンドを防ぐには体の働きまで考えなければなりません。
ダイエットに必要不可欠!体重測定の仕方・タイミング
ダイエット中の方が一番気になるのは体重や身体のサイズでしょう。
中でも体重ははっきりとした数字で変化がわかりやすく記録もしやすいことから、ダイエットにおいて設定しやすい目標を掲げることができます。
実際には体重ばかりに気を取られるのではなく、全身各部位のサイズダウンや引き締まった状態を目指すことが大切ですが、目標体重に向けてダイエットを続けるためには、目標を定める方法がわかりやすくやる気を維持できるという方も多いでしょう。
ダイエット中の方はとくに、毎日の体重測定が欠かせません。
運動や食事制限などによってどれくらいの効果を得ることができたのか、体重測定を行うことによって明らかな数字を確認することができます。
しかし、運動や食事制限の効果は、実行すると同時にあらわれるものではありません。
人間に備わっている基礎代謝や、生活するだけで消費するカロリーなどに、本人が意識して行った運動や食事制限を加えて1日のトータルでダイエットの成果とします。
毎日まったく同じ行動をして、同じものを食べて生きている人は居ませんから、1日を過ごした夜のタイミングは体重測定には向かない時間帯だと考えて良いでしょう。
その日によって違う過ごし方をして、違う食事をとるため、1日ずつ夜の時間帯におけるコンディションは違うものです。
反対に、ある程度規則正しい生活をおくっている人にとって朝目覚めたときのコンディションはおおむね一定だと考えることができます。
女性が基礎体温を記録する際にも、できるだけ同じ状態で計測を行うために、朝目覚めたタイミングで体温を測ることが推奨されていますが、体重測定についても同様のことがいえます。
体重測定を行う時間帯は朝トイレを済ませた後、と決めておくとスムーズでより正確な記録ができます。
洋服はできるだけ身に着けず、下着だけかなにも着けない状態が望ましいでしょう。
朝起きたタイミングで飲物を飲む方もいますが、体重測定からダイエットの記録をとりたいときは、飲み物は飲まずにトイレを済ませ、衣服を脱いでから同じ場所で行うようにしましょう。
女性は生理やホルモンバランスの影響で体重が変化してしまうこともありますが、体重測定を続けるごとにこれらが作用した結果増えている体重だということについてもわかってくるようになります。
とくに生理前はからだが水分をためやすく、むくみを生じることもあり体重増加に繋がるケースもありますが、一時的なものなので気にしないで良いでしょう。
測る場所で体重が違うなんてこともあり得るんです
体重計を正しく使えているでしょうか。
体重計は、平らな場所に置いて使用することが基本です。
平らな場所といっても傾いた家ではないから大丈夫だという考えでなく、フローリングなど表面が平らな場所のことを意味しています。
例えば、じゅうたんやマット、たたみなどの上に体重計をおいて使っている場合は、フローリングなど表面が平らな場所に体重計を移動して使うようにしましょう。
体重計を使用する場所がでこぼこしていたり、やわらかく変化しやすいなど不安定な状態にあると、正しい測定ができません。
これは昔ながらのアナログ式や、最新のデジタル式であっても同様に考えるようにしましょう。
アナログ式ではとくに不安定な場所で使用すると針がぶれやすく、正しい測定が難しいですが、デジタル式であっても計測時に身体が安定しにくい不安定な場所で使用するよりも、平らな場所で毎日同じ状態にして測定を行う方が安心です。
測る場所が不安定なために、間違った体重が測定されていたというケースもあります。
自宅で測ったときの体重と、銭湯や他の場所で測ったときの体重に差異があると感じたことがある方も少なくないのではないでしょうか。
これは同じ時間帯、同じコンディション、そして平らでかたく安定した場所の3つの条件を確認することで、正確さを高めることができます。
太ももを細くできるダイエット方法とは
ダイエットをしようと思っても、痩せていく順番として女性ならば、まずは胸、そしてお腹や顔などと、上半身が先に痩せていく傾向があります。
太ももを細くしたいという思いはあっても、なかなか痩せる事が難しいものです。
なぜ上半身が痩せやすいのかと言えば、心臓に比較的近いからという理由で、血流が盛んであるためだと言えます。
下半身は心臓から送られた血液が届きにくいというのと、足のつま先まで行き届いた血液が戻らなく、すなわち新陳代謝に異常があるということなのです。
ダイエットというと、体重計の数字ばかり気にする女性が多いですが、手段を選ばずに食事制限をしたりしても下半身は痩せることが決してあり得ません。
下半身は筋肉よりも脂肪がつきやすい部位なので、運動やストレッチやマッサージを取り入れ、最低でも1週間は続けることが良いでしょう。
綺麗にダイエットをして、太ももを細くしたいなら、脂肪を燃焼するためにも筋肉をつける必要があります。
筋肉には白筋と赤筋の2種類の筋肉があります。
このうち脂肪を燃焼してくれる赤筋を鍛えることが効果的です。
そのためには筋トレを取り入れます。
太ももは筋肉を使用する部位が限られているため、日常生活で使用しない筋肉を鍛えていきます。
まずは身体を横向きにして横になり、肘で上半身を固定します。
そして、左足もしくは右足を上へゆっくりと持ち上げ10秒停止します。
そしてゆっくりと下ろしていきます。
この時にゆっくりと呼吸しながら行います。
また脂肪は酸素があることで燃やすことができるため、有酸素運動を取り入れます。
一番はウォーキングです。
背筋を伸ばし、かかとから着いてつま先で蹴るように、肩幅くらいの歩幅で自分のペースで行います。
たくさんの酸素を吸って吐くというように、呼吸を意識して歩きます。
このウォーキングも20分で脂肪が燃焼してくるため、1時間は続けた方が良いです。
急な運動をすることで、筋肉を痛めることにも繋がります。
そうならないためにも体のウォーミングアップを行うことが大切です。
特に、太ももやふくらはぎや足首の筋肉を伸ばしたり、筋肉の柔軟性を良くするためにも、筋肉をマッサージをして、凝り固まった筋肉をほぐしてあげます。
下半身は血流が悪いため、酸素をたくさん取り入れて、体全体の血流を促してあげます。
赤筋をつける筋トレを行った上で脂肪燃焼しやすい環境が整い、運動や筋トレ、マッサージなどを取り入れることで、太ももの無駄な脂肪が取り除かれて細い太ももを手に入れることができるでしょう。
ちゃんと行えば1週間で効果が表れることも
下半身血流が悪いということは、リンパの流れが悪いということと同じです。
リンパは体の毒素を排出する役目がある優れものです。
ですが、下半身のむくみなどが起こると、リンパの流れが滞って、太ももがより太くなるということです。
スクワットをすると鍛えられる筋肉が太ももにありますが、この筋肉がやる気ホルモンを分泌させるということが報告されています。
しかし、ある程度筋肉を使いすぎると、疲労物質が蓄積し、毒素を排出することが困難となって痩せにくい体質になります。
自宅で入浴時や就寝前にリンパマッサージを行います。
やり方は、げんこつを作り、足の指と指の間から上へ撫でるようにゆっくりと動かします。
ふくらはぎ、そして太ももへと流し、股関節のリンパ節へ流すように行っていきます。
これを約1週間続けてみましょう。
毒素が排出されると、体の余分なゴミや水分が体外へ排出されるので、太ももが痩せやすくなります。
また太ももの裏側も重点的にマッサージを行うことが大切です。
また内ももをマッサージするにはソフトタッチで撫でるように行います。
筋肉というよりは股関節からの大切なリンパが流れているので、あまり刺激をしないように注意します。
断食のダイエットは効果はいかほど?
ダイエットの中でも効果を感じやすいものとして、断食ダイエットがあります。
断食とは、固形物を食べずに水分だけで過ごすものです。
固形物を取らないため、摂取カロリーを大幅に抑えることができ、すぐに体重が落ちやすく、効果を実感しやすいと言われています。
効果を実感しやすいものとなりますが固形物を摂取しないため、素人が長期間行うのは危険となり、行う日数としては3日までとしたほうが良いでしょう。
体重を落とす以外の効果としては、内臓を休ませることができるということです。
人は毎日食事をとり、休むことなく内臓は動き続けているため、内臓の機能が回復し、代謝を上げることができます。
特に現代人は食べ過ぎによって内臓を酷使している方が多いため、内臓に不調のサインが出ている方も断食はおすすめとなります。
他にも、腸内の便を全て排出することができるため、体に害となる宿便を排出させることができます。
宿便とは、長い間腸の中に留まっている便となります。
この宿便は腸内環境を乱す悪玉菌を増やしてしまう原因となります。
宿便は下剤を飲んでも排出させることができず、断食を行うことでしか排出させることができません。
宿便を排出させることによって腸内環境が整い、便のトラブルを予防するのと、お肌がきれいになる効果があると言われています。
腸内環境が乱れてしまうと毒素を排出しにくくなり、毒素が血液と共に体中に流れてしまいます。
この毒素の影響を受けやすいとされているのが顔の肌です。
断食は痩せる効果と美容効果が高いものなので、女性の方にはぴったりのダイエット方法となります。
また、ホルモンバランスの乱れやストレスによって自律神経は乱れてしまいがちですが、そちらも改善することができます。
腸内環境と自律神経の働きには深い関係があり、どちらかが乱れてしまうともう片方も乱れてしまうため、腸内環境を整えることによって自律神経も調整することができるということになります。
内臓の機能が良くなることによって血液も促進されるため、冷え性の改善する効果もあります。
女性の方はホルモンバランスが乱れやすく、ホルモンバランスの乱れによって冷え性になる方も多いです。
冷え性の他にも血行促進によって、肩こりの解消や、免疫力を高める作用もあります。
身体への健康効果だけでなく、食べ物に対する気持ちが変わったり、五感が鋭くなるとも言われています。
これは、断食することで頭の回転力が上がり、五感の機能を高めることができるためです。
ヨーグルトを使用した断食ダイエットも
断食ダイエット中は飲み物を飲んで過ごすことになり、飲み物であれば何でも良いとされています。
最近ではヨーグルトで断食を行う方法も流行っているようです。
食べ物を食べることができないため、空腹が辛いですが、ヨーグルトを食べることによって満腹感が得られやすくなります。
ヨーグルトは噛んで食べることによって満腹感を得ることができるため、咀嚼しながら食べることがおすすめです。
満腹感が得られるだけでなく、ヨーグルトは消化にも良いため、断食に推奨されている食品です。
また、カロリーが低いため、断食ダイエットの効果を下げてしまう恐れはありません。
ヨーグルト自体に整腸作用があるため、腸内の働きを高める作用もあります。
断食に使うヨーグルトとしては、スーパーやコンビニで販売されているもので大丈夫ですので、そちらを購入して断食ダイエットを行うようにしましょう。
費用を抑えたいという方は、大容量の商品を購入すると良いでしょう。
痩せる効果をより実感したいという方は、砂糖が入っていない無糖のヨーグルトを購入するようにしましょう。
無糖のヨーグルトで、食べやすいようにしたいという方は、オリゴ糖をかけて食べることによって腸を整える効果を高めることができます。
ダイエット中に小腹が空いたらおやつを食べよう
ダイエットをするには、まず食べないことを重点としておく人が多いですが、綺麗に痩せるというのと、とにかく体重を落とすというのは全然別のことです。
綺麗に痩せるダイエットとは、理想な体型を維持することです。
急なダイエットでは、脂肪が減るわけでもなく、ただ必要な筋肉が削り取られてしまうということなのです。
この急なダイエットとは、極端な食事制限をしたり、運動もしないでひたすら食事を減らして片寄った食生活をすることで、あとで体調を崩したり、病気になりやすくなったりするため気を付けなくてはなりません。
規則正しくバランスのよい食事を取って、無理なく健康的に痩せる体質を目指したいものです。
成人女性の1日に必要なカロリーは約1800キロカロリーです。
これを1日3食となると、1食あたり600キロカロリーの摂取です。
これ以上食べると太るという概念からストレスが溜まり、かえって痩せにくく、脂肪がつきやすくなるということがあるので注意が必要です。
もし小腹が空いてしまったら、我慢せずに間食をします。
間食といっても、成人女性の1日に必要なカロリーである1800キロカロリーに対し、約10パーセント分に当たる180キロカロリーを目安にします。
食後の約2時間は、血糖値が緩やかに上昇していくのですが、その2時間後には血糖値が正常値に戻るため、急激な上昇が見られないことから、小腹がすいたら、間食として大好きなおやつを食べても太りにくいと言われています。
また午後3時から午後6時までは、人間が生活している上で、一番体温が高く、代謝がいいと言われる時間帯です。
そのため、小腹が空くタイミングでおやつを食べても太りにくいということが、理に叶っているといえます。
もし間食におやつを食べるならば、糖質の多い和菓子や洋菓子よりも、コンビニなどで手軽に買えるような、例えば、食物繊維やビタミン類が手軽に補えるバーや、オールブラン系のものなどが良いとされています。
さらに、アメリカでは間食にアーモンドを食べる習慣があるようです。
食物繊維やビタミン類やミネラルなどは、ダイエットしやすい成分が豊富に含まれているので、積極的に取り入れるのが可能で、小腹が空いたとき一石二鳥であることで、ダイエットには、より一層メリットがあります。
そして、おやつにはするめを食べるの事もメリットがあります。
するめを食べることによって、顎を強化することができ、顎のラインがスッキリします。
またイカには、脂肪を燃焼する筋肉の元となるタンパク質が豊富なので、間食のおやつには最適です。
ダイエットには間食が必要だという考え方も
ダイエットは食べることで痩せられるなどと言われていますが、実は本当なのです。
体に必要な物を食べておかないと、痩せにくい体になるし、健康面にも影響が出てきてしまいます。
ただし、食べたら運動することも忘れてはなりません。
また、食べたいものを我慢するとストレスが溜まります。
このストレスを放っておくと、コルチゾールと言われるホルモンが分泌されていきます。
このコルチゾールは、ダイエットには敵であり、脂肪燃焼するために必要不可欠な筋肉をどんどん削っていくという恐ろしいホルモンです。
なるべくストレスを溜めないでダイエットをしたいものです。
食べたいもの我慢することで、ストレスにより自律神経のバランスが崩れて、体全体の血流の流れも悪くなってしまいます。
筋肉が少なくなると、血流が悪くなり、代謝も悪くなって、冷え性を招くこともあるので、そのような方は間食にカカオ70パーセントのチョコレートを選ぶと良いでしょう。
カカオには癒し効果でストレス解消効果やリラックス効果、また体を温める効果が期待できます。
また温かいココアを飲むことでも満腹中枢を刺激してダイエット効果が期待できるとされているため、積極的に取り入れてみましょう。
40代になると痩せにくい体質になってしまう
40代になると痩せにくい体質になるというのは本当でしょうか。
個人差はかなりあるとしても、おおむねそれは事実であると言って良いでしょう。
中には、若い頃はいくら食べても、なにを食べても太らなかったという痩せ型体質の人が、40代になったとたん急激に体重が増加するということもあります。
メタボリックシンドロームと指摘されるのもこの頃からです。
そうなってしまう理由は、大抵の場合二つあります。
ひとつは運動をする機会が減ってくること、もうひとつは筋力が衰えてくること、です。
この二つの理由により、基礎代謝効率が落ちて来て、食べたものがそのまま身についてしまうようになるからです。
40代にもなれば、企業の中でも責任のある仕事を任されるようになります。
つまり生活の中に占める仕事の比率が非常に高くなり、ほかのことに時間を割くのが難しくなります。
この年代で筋力が低下し始めても、あえて筋力トレーニングをするなどの前向きな人が少ない事実が指摘されます。
また人によっては接待などで飲酒の機会も増えることでしょう。
遅い時間までお酒を飲んだり食事をしていたりしたら、やはり太りやすくなってしまいます。
そういう生活を送る人の中には、朝食はほとんど摂らず、昼食も軽くしているので、トータルでのカロリー摂取量はむしろ少ないこともあるでしょう。
しかしだからといって太らないとは限らず、むしろ太ってしまうことすらあるのです。
朝食や昼食を多めに食べたとしても、日中の活動でカロリーが代謝されることはあっても、夜は飲み食いしてもあとは寝るだけですので、ほとんど代謝されることがありません。
そのため摂取したカロリーがそのまま身についてしまうということです。
極めて基礎代謝効率が悪いのです。
そのためメタボリックシンドロームを気にして朝食や昼食を減らしても、ほとんど意味はありません。
それよりはむしろ、1日のカロリー摂取量の半分を朝食で、三割を昼食で、残り二割を夕食で、と工夫した方が太りにくいと考えられます。
40代になって急激に太ってしまった人、そうなりそうな気配が感じられる人、そうなりたくない人は、どのようにすればよいのでしょうか。
答えはひとつしかありません。
適切な方法でダイエットをすることです。
そうすれば健康診断でもメタボリックシンドロームの指摘を受けることはありませんし、各種の数値も良好なものになるはずです。
40代からでもできるダイエット方法は?
ダイエットの一番の問題は続かないということでしょう。
まずは意識改革が必要です。
それには精肉店で肉の塊を見るのも良い方法です。
例えば1kgの肉の大きさがどれほどか見て来て下さい。
意外に大きく見えるのではないでしょうか。
そして赤身肉であればともかく、脂肪の塊だとしたらどうでしょうか。
あなたが過体重であるとしたら、過体重1kgあたりその白い塊ひとつが体内にあるのです。
それが内臓に付着して、正常な運動を妨げていると連想したら。
健康上の不安を感じることでしょう。
こうした不安を払拭するためにも正しいダイエットをしましょう。
まずは理想体重を知ることです。
大雑把には、身長マイナス110が指標となります。
もしあなたの身長が160cmなら理想体重は50kgです。
そして50kgの体重を維持するための1日の総摂取カロリーを計算します。
そしてそのカロリーを食事回数に振り分けます。
なお食事は3回が良いとは限りません。
できれば5回に増やして、1回あたりの分量を少なくします。
そうすると胃も小さくなり、過食できなくなるはずです。
続いて有酸素運動です。
毎朝食事前に30分だけ散歩をしてみましょう。
身体を動かすだけの軽い運動で大丈夫です。
食事前であれば代謝すべきカロリーは胃の中にはなく、体脂肪が燃焼されます。
こうして余分な脂肪は徐々に無くなって行きます。
そして夕食後には筋トレを行ないます。
初心者向けの教材を1冊購入して取り組めば十分です。
別に筋骨隆々とまでいかなくとも、日常の動作がきびきびとする程度の筋力で十分です。
こうして筋力がつけば、基礎代謝が上がり、太りにくい体質になっていきます。
何もしていないのに急激な体重減少!?病気の可能性も
特に激しい運動やダイエットをしているわけでもないのに、体重減少してきた場合は要注意です。
それも1月当たり数キロのペースで体重減少のスピードが急激な場合には何らかの病気が隠れている可能性が濃厚です。
痩せる意外に特に症状がなくても安心できません。
体重減少が起きるのは食物などで摂取するカロリーに比べて、体内で消費されるカロリーが上回っているためと想定できます。
一般的にはダイエットをすれば人為的にこの環境に体が措かれるので、消費エネルギーが増加するため痩せにつながります。
このような要因が無ければ、基礎代謝は加齢による影響を除けば、急激に変動することはありません。
それでは急な体重減少をもたらす病気の幾つかの特徴など検討してみましょう。
エネルギーの代謝に異常をきたす病気として、忘れてはならないのは糖尿病です。
糖尿病にはI型とII型に大別することが出来ますが、飽食の時代とも言われる日本も含めて先進国で増加しているのは、II型糖尿病です。
このタイプの糖尿病は不適切な生活習慣が影響して発症し、日本の患者の90%以上を占めるといわれています。
糖の代謝にはインスリンによって、体の組織が利用可能な状態に変化されることが重要ですが、糖尿病ではインスリンがすい臓から分泌量が減少したり、インスリンの効きが悪くなっています。
インスリンが必要量分泌され機能しないと、細胞は糖をエネルギーとして利用することが出来ません。
しかし細胞は生命維持のためにエネルギーを必要とするので、足りない分を筋肉や脂肪を分解して必要なエネルギーを取り出そうとします。
糖のエネルギー変換が機能不全に陥った結果、筋肉や脂肪が急激に減少するので短期間で体重減少が起きることになります。
糖尿病は高血糖により全身の毛細血管を傷つけ、腎臓障害や末梢神経障害など深刻な合併症に発展するリスクを高めます。
急激なやせ(るいそう)は高血糖が継続していることの裏返しでもあるので、一刻も早い受診が必要です。
体重減少をもたらす消耗病としては昔から、結核が有名です。
この病気は結核菌という細菌が侵入することによる感染症です。
全身どこにでも発症する可能性がありますが、肺結核が大きな割合を占めています。
結核菌は体内の組織に炎症や破壊をきたし、身体に消耗を強います。
長引く風邪かと思っていたら、実は結核だった、というのも良くある話です。
しつこい咳がおさまらず体重減少もでてきたら結核の可能性も念頭に置く必要があります。
死の危険もある、癌が発症しているかも
体重減少が見られる病気として、最も注意すべきは癌の症状の可能性があることです。
癌とは正常細胞とは異なる腫瘍細胞が人体で無制限に増殖し、血液やリンパの流れに沿って原発巣から離れた場所に新たな病巣を発生させる病気です。
体のどこにでも出来る可能性がありますが、初期には無症状で経過することが多いのが特徴です。
癌が原因による体重減少の特徴は、病気が進行するに従い減少のペースが上がり同時に著しく体力も消耗する点にあります。
激しいやせの状態を「るいそう」と表現されることもありますが、癌による痩せは独特の経過を辿ります。
癌による痩せは栄養補給による改善は期待できません。
同時に栄養分の代謝にも深刻な障害が発生しており体内のあらゆる臓器に影響を及ぼし様々な症状を伴ってきます。
これが「悪液質」という状態です。
悪液質になると、もはや体重減少をとどめる術は無く、体内は低栄養による飢餓状態となり、やがては生命に関わる事態になります。
風邪で体調を崩して食欲が落ちて、体重が少し落ちた程度は日常でもよく経験することですが、急激に痩せてくれば何らかの病気のサインと考えられます。
特に癌がある程度進行すると体重減少が頻発します。
急激な体重減少は重大な病気を示唆する症状なので、心当たりがある方は速やかに医師の診察を受けて下さい。
メタボリックシンドロームとは
メタボリックシンドロームは見た目が太って見えたり、おなか周りに脂肪がついていたら該当するものでは無く、様々な異常が重なっている状態を指すことをご存知でしょうか。
内臓脂肪症候群といわれるように、内臓脂肪が蓄積している人は、血液中の脂質や血圧、血糖も調べる必要があります。
クリニックで行われているメタボリックシンドロームの判断基準は以下のとおりです。
- ウエストサイズが男性85cm以上、女性90cm以上
- 血液検査で中性脂肪であるトリグリセライドが150mg/dL以上
- あるいは善玉コレステロールのHDLが40mg/dLより低い
- 最高血圧が130mmHg以上である、あるいは最低血圧が85mmHg以上ある
- 空腹時の血糖が110mg/dL
※上記のいずれか2つに以上該当しているとメタボリックシンドロームと診断されます。
内臓脂肪症候群を放置すると、将来心筋梗塞や脳梗塞になる可能性があり危険です。
血液がドロドロ血で血栓ができやすい状態であること、血圧が高い状態が続くと血管が弾力性を失って、動脈硬化を引き起こす可能性があるためです。
心筋梗塞や脳梗塞を起こして、部分的に血液の供給が妨げられてしまうと酸素が不足して細胞組織が死んでしまい、一度死んでしまった部分は機能を失い取り戻すことができません。
手当が遅れれば命の危険もある症状にならないために、内臓脂肪症候群であるメタボリックシンドロームを解消させる必要があります。
クリニックで検査を受けて、血液中の脂質や血圧、血糖の値が異常値であるなら、薬による治療が行われるとともに、生活習慣を改善する指導が行われます。
すぐに取り組むことができるのは、食生活を変えることと運動を取り入れることです。
たんぱく質や塩分、油っこい食べものやアルコール類を多くとり、高エネルギーの食事をとってきた人は、アルコール量を適量にして魚や食物繊維を意識的に食べるようにしたり、毎日軽い運動を続けて行きます。
歩くことは手軽にできる運動で、通勤中や会社内、家庭でも工夫することで歩く機会を増やすことができます。
軽い運動を続けていくことは、血中脂質の濃度や血圧や血糖値を下げることにつながり、心筋梗塞や脳梗塞になるリスクを下げて、メタボリックシンドロームの解消につなげていける方法です。
体重の変化に気を配ることも大切で、できれば毎日計って記録を付けるようにすると良いでしょう。
ストレスも良くないので、睡眠を十分にとり、リラックスする時間を設けて過ごすように心がけると良いです。
あなたは大丈夫?もしかしたら予備軍かも
メタボリックシンドロームの判断基準に達していなくても、内臓脂肪の蓄積がみられ減量することでリスクが軽減できる状態の人はメタボリックシンドローム予備軍になります。
ウエストが基準値を超えていて、血液中の脂質、血圧、血糖の中で1つだけ異常がある人や、ウエストが細くてもBMIが25以上の場合は予備軍と考えられます。
BMIの計算の仕方は、体重(kg)÷身長(m)の2乗です。
身長がmであることに注意して計算する必要があります。
結果が18.5未満であれば痩せている、18.5から25未満であれば普通、25以上であれば肥満です。
メタボリックシンドローム予備軍の人も毎日の食事と運動に気を配ることで、BMIを下げるようにすることが大切です。
過剰に取り組んで反動が出てしまい、数値が悪化することがないよう、少しずつ取り組むようにします。
体調や環境が悪い日は無理に運動を行ったりしないで休むようにするべきです。
メタボリックシンドロームの人が喫煙していると、心筋梗塞や脳梗塞になるリスクが相乗的に上がってしまうため、予備軍のうちから禁煙を開始するのも一つの方法です。
会社や地域の健診で行われている検査で、メタボリックシンドロームの判断基準に達するものが一つでもあったなら、意識するようにして改善に努めましょう。
ダイエットに効果のあるサプリは?
一般的に、必要な栄養素は自然食品から得るのが最良です。
偏りのないメニューを考え、必要にして十分な栄養が摂取できるよう、日々のメニューを検討するのが常識です。
三大栄養素と呼ばれる、タンパク質・炭水化物・脂肪は、実際のところそうした方法で摂取することは十分可能です。
ところで近年では、更にふたつの栄養素を加えて五大栄養素という呼称が定着してきました。
それは、上記の三大栄養素に加えてビタミンと食物繊維が加えられたからです。
食物繊維もまた食事からの摂取が可能です。
野菜・キノコ・海藻などから得られますので、特に難しいことはありません。
しかしビタミンの場合は、新鮮な野菜や果物を大量に摂取しないといけないので、食事で十分な量を摂ることは難しいと考えられます。
今日人気のサプリメントは、この場合のビタミン摂取を補うため、というような状況で用いられるのが良いでしょう。
またサプリメントという言葉の意味からもそれが当然です。
さてダイエットというテーマを考えた時に、有効なサプリメントはあるのでしょうか。
ダイエットに必要な要素は、食事制限・有酸素運動・筋力トレーニングですので、一見すると役立ちそうなものは思い当たりません。
筋力トレーニングに効果を持たせるようにプロテインを用いるということは考えられますが、プロテインをサプリメントと呼んでいいかどうか拝見が分かれるところでしょう。
そう考えた時に、必要なのはダイエットを側面から支えるためのアイテムということになりそうです。
それならば優秀なサプリメントはふたつ考えられます。
ひとつは唐辛子由来のカプサイシン、もうひとつは植物由来の青汁です。
カプサイシンは辛味成分であり、脂肪を分解するのに役に立ちます。
食品では一味唐辛子・七味唐辛子・キムチ・豆板醤などから得られますが、辛いのが苦手で食べられないという人はサプリメントで得るのが良いでしょう。
食物繊維は便秘体質を改善するのに役立ちます。
便秘体質が改善できるとダイエット効果も格段に上がります。
先述の通り野菜・キノコ・海藻などから得られるとは言え、成人に必要とされる野菜は1日350gとされ、一人暮らしの人、食事が不規則な人、外食が多い人ではこれだけの量を毎日食べるのは難しいと言えます。
その場合青汁を飲用すれば、必要量が得られるはずです。
また青汁には商品の付加価値を挙げるために、各種ビタミンやミネラルが配合されていますので、更に良好です。
自分にあったサプリを見つけよう
現代ではライフスタイルが多様ですので、ダイエットひとつとってもそのあり方は人それぞれに変わってきます。
しかしダイエットの基本である、食事制限・有酸素運動・筋力トレーニングの三本柱は普遍です。
この三本柱への取り組み方が人それぞれになる、という意味でライフスタイルとの兼ね合いが考慮されるべきなのです。
例えば工場で交代勤務をこなしている人はどうでしょうか。
週ごとに昼勤と夜勤が入れ替わります。
生理的にかなりの無理がかかりますから、排泄の周期が狂ってくることがあります。
その場合はやはり便秘体質に陥らないように、青汁を用いるのが良いでしょう。
深夜または明け方に帰宅する場合は、寝ている家族への配慮ということもまた必要です。
簡単に飲用できる青汁はよいアイテムになるはずです。
便秘体質を改善するには、必要に応じて成分に乳酸菌を含む商品も優れた効果を発揮するはずです。
便が長期にわたって停滞すると、便はガスを発しながら腐敗しますので、老廃物や有害物質を腸から吸収し、健康状態を悪化させます。
肌の調子が悪いなど軽微なものから、重篤なケースでは大腸がんのリスクさえあります。
サプリメントはこのように、自分自身のライフスタイルと体長を客観的に見直して必要な成分を効果的に摂取するようにするのが良好です。
食べれば食べる程痩せる!?ダイエットスープの効果
ダイエットというと食べずに我慢というイメージが強いですが、最初からあまりにもしんどい条件でダイエットを行おうとするとまず続きません。
ではどうするのかというと、食べても良いダイエット方法を考えれば良いのです。
ダイエットの大敵は糖分や脂肪分、これらを含んでいない食材を食べれば良いのです。
食べ方にもダイエットのコツがあります。
まずはスープから飲むことです。
最初に炭水化物や肉類を食べてしまうと、体が満腹だと判断するまでに過剰に食べ過ぎてしまい太る原因となってしまいます。
そこで最初に野菜スープなどでしっかりとお腹を満たすと余分に食べ過ぎることもなく健康的に痩せることができます。
野菜スープを作る際に注意したいことは塩分をとりすぎないこと。
塩分は水分を体内に溜め込みますし、味覚にも影響を与えます。
野菜の甘みや素材の味をなるべく楽しむためにも味付けは最小限に抑えましょう。
どうしても野菜だけでは味に深みが出ない場合は野菜と一緒にベーコンやソーセージ、鶏肉など少し加えると味に深みが出て食べやすくなります。
しっかりとコトコト煮込むことで野菜に味がしみ込みますし、たくさん作っておけば少し小腹が空いた時にお菓子代わりに野菜スープを飲むだけでも大分カロリー摂取を控えることができ、高いダイエット効果を期待することができます。
野菜には脂肪燃焼効果がありますので、体脂肪が高い人には特に野菜スープが効果的です。
健康的に無理せず痩せるためには毎食必ず野菜スープを摂るように意識すること。
これだけでも体のラインや体重に大きく変化が現れるでしょう。
コンソメやキムチ、和風だしやサンラータン風などいろいろな味付けをすることで飽きずに毎日続けることができます。
切って煮込むだけの簡単レシピなのでお料理が苦手な方にもおすすめです。
今はスープジャーなども売っているので、仕事中のお昼ご飯にスープを入れて持っていくこともとても体には良いことです。
特に働いている女性は毎日の食事内容が健康的でなくなってしまったり、飲み会などで体が疲れていたりするので、お昼ご飯だけでもしっかりと温かい野菜スープで体をいたわってあげましょう。
このように簡単にダイエットを始めたい方は、まずご自身の好きな野菜をたくさん入れて健康的で温かいスープを作ってみてください。
最初にスープやサラダを食べてから、おかずを食べてそれでも足りない場合は豆腐や納豆などでお腹を満たしましょう。
野菜スープに適した野菜
脂肪燃焼にも高い効果があるとされる野菜スープですが、どんな野菜が特に適しているのでしょうか?基本的に野菜の中でも熱に弱い野菜と強い野菜があります。
熱に弱い野菜は加熱をすると栄養分が逃げてしまい、栄養価が半減してしまうことがあります。
栄養分を保ったまま体を満たすためには熱に強い野菜を選ぶことが重要です。
熱に強い野菜は緑黄色野菜ではにんじん、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、かぼちゃです。
他にも玉ねぎ、ネギ、ニンニク、ジャガイモ、生姜、カリフラワーなどです。
逆に熱に弱い野菜は大根、カブ、レタス、きゅうり、なす、やまいもです。
これらの野菜は熱とともに栄養価が消滅してしまうためスープには不向きです。
これらの野菜はスープではなく生野菜として取り入れても良いかもしれません。
生野菜と加熱野菜と上手にバランスを見ながら摂取すると、満遍なく栄養を摂取することができます。
季節の野菜もありますので、季節によって様々な献立を考えても楽しいと思います。
せっかくダイエットをするならば苦しい思いをしながら無理に痩せようとするのではなく、野菜の脂肪燃焼効果を利用して健康的に美しく痩せましょう。
女性はある程度ふっくらとした体つきが理想的です。
極端に痩せすぎた体になったり胸ばかり痩せてしまうことがないように理想的な体づくりを目指しましょう。
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